Φυτικές ίνες: 7 τρόποι για να τις καταναλώνεις σωστά

της Βάσιας Γκουντούρα

Οι φυτικές ίνες είναι ίσως πιο γνωστές για τη διατήρηση του πεπτικού συστήματος στη σωστή του λειτουργία. Δεν είναι υπεύθυνες μόνο γι’ αυτό όμως, αφού επίσης αποτρέπουν την αύξηση του βάρους, προωθούν την απώλεια βάρους, βελτιώνουν το γλυκαιμικό έλεγχο, βοηθούν την υγεία της καρδιάς, αλλά και προστατεύουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Επίσης, μας βοηθούν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έτσι, η συμβουλή να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, η οποία απαντάται φυσικά σε φυτικές τροφές όπως τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια, τα καρύδια, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι περισσότερο σημαντική όσο ποτέ άλλοτε σήμερα! Πείτε «ναι» λοιπόν στις φυτικές ίνες με τους εξής 7 τρόπους!

Ας δούμε 7 τρόπους να εντάξουμε πιο εύκολα τις φυτικές ίνες στη διατροφή μας:

1. Καταναλώστε περισσότερα λαχανικά και φρούτα.
Εντάξει, αυτός είναι ο πιο προφανής, στην πραγματικότητα, τρόπος να τις καταναλώσετε, ενώ είναι ίσως και ο ευκολότερος τρόπος για να τρώτε περισσότερες ίνες χωρίς να προσθέσετε και ένα σωρό επιπλέον θερμίδες στον οργανισμό σας. Όταν είστε πεινασμένοι για ένα σνακ, πιάστε μερικά φρέσκα λαχανικά και χούμους, ή κόψτες σε φέτες ένα μήλο, ή ένα αχλάδι και απολαύστε το με λίγο φυστικοβούτυρο. Προσθέστε μια μεγάλη χούφτα από σκούρα πράσινα φύλλα στο πρωινό σας smoothie. Επίσης, μπορείτε να γεμίσετε την πρωινή ομελέτα σας με ¼ αβοκάντο σε φέτες. Για να αυξήσετε τις πιθανότητες να φάτε τα λαχανικά σας (και τις ίνες), όταν τα φέρετε στο σπίτι από το κατάστημα, πλύντε τα και κόψτε τα, έτσι ώστε να τα έχετε έτοιμα για κατανάλωση. Με αυτόν τον τρόπο, είναι εξαιρετικά βολικό να τα πιάσετε και να τα φάτε παρά αν κρυφτούν μακριά στις βαθιές εσοχές του συρρικνωμένου συρταριού . Στη συνέχεια, προτού 
φάτε το κύριο γεύμα σας, καταναλώστε μερικά λαχανικά. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, οι γυναίκες που έτρωγαν σαλάτα πριν καταναλώσουν το γεύμα τους έφαγαν 23% περισσότερα λαχανικά. Αυτή η πρακτική έχει επίσης συνδεθεί με την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων κατά τη διάρκεια ενός γεύματος. Εναλλακτικά, απολαύστε μερικά κομμένα λαχανικά καθώς προετοιμάζετε τα υπόλοιπα γεύματά σας.

2. Αντί για ένοχα σνακς, φάτε πόπ κόρν!
Πολύς κόσμος θεωρεί τα ποπ κόρν ανθυγιεινά και λουσμένα με βούτυρο και λάδι. Εν μέρει έχει δίκιο, εάν μαγειρευτούν ανθυγιεινά. Ωστόσο, τα γεμάτα αέρα πόπ κόρν είναι ένα υγιεινό σνακ γεμάτο φυτικές ίνες. Ένα φλιτζάνι ποπ κορν τα οποία απλώνονται με αέρα, παράγει 1,2 γραμμάρια ινών, αλλά περιέχει μόνο 31 θερμίδες. Όταν φτάσετε σε ένα πιο ρεαλιστικό μέγεθος σερβιρίσματος (ας πούμε 4 φλιτζάνια), θα πάρετε 5 γραμμάρια ινών, που περιέχουν όμως μόνο 124 θερμίδες. Παραδόξως, το ποπ κορν περιέχει επίσης πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά που συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Καθόλου κακό σνακ λοιπόν!

3. Πείτε ναι στους ξηρούς καρπούς.
Ψάχνετε περισσότερες ίνες; Μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς! Γεμάτοι με πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και καλά λίπη, οι ξηροί καρποί είναι μια υγιεινή προσθήκη, σχεδόν σε οποιαδήποτε δίαιτα. Είναι εύκολο να τα βάλετε στην τσάντα σας και να φύγετε και είναι σούπερ για σνακ. Για μια καλή αύξηση των ινών, δοκιμάστε για παράδειγμα τα φυστίκια, τα οποία παρέχουν 2,8 γραμμάρια ή αμύγδαλα στα 4,5 γραμμάρια σε μόλις ¼ του φλιτζανιού.

4. Προσθέστε φασόλια και όσπρια στα γεύματά σας.
Γεμάτα με φυτικές ίνες, τα φασόλια μπορούν συχνά να απορροφήσουν τις γεύσεις των τροφίμων με τα οποία συνδυάζονται κι έτσι είναι εξαιρετικά ευπροσάρμοστα. Μπορούν να προστεθούν σε όλα, από τις σαλάτες μέχρι τις σούπες, σε muffins, σε μαγειρευτά φαγητά, ακόμα και σε smoothies! Ναι, το διάβασες σωστά. Μπορούν ακόμη και να προστεθούν στα smoothies, τα οποία τα κάνουν ομαλότερα και πιο κρεμώδη! Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι εύκολα και οικονομικά και προσφέρουν επιπλέον πρωτεΐνη πέρα από μια καλή ποσότητα ινών. Μισό φλιτζάνι φασόλια, για παράδειγμα, θα σας γεμίσει με 5.7 γραμμάρια ινών, τα ρεβίθια παρέχουν 8.1 γραμμάρια σε μισό φλιτζάνι και οι φακές θα σας δώσουν 7,8 γραμμάρια σε μισό κύπελλο.

5. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά για δημητριακά ολικής αλέσεως.
Οι επεξεργασμένοι κόκκοι, όπως πχ. το άσπρο αλεύρι και τα παράγωγά του, είναι διαθέσιμα σε αφθονία, ωστόσο οι σπόροι ολικής είναι τόσο πλουσιότεροι στη γεύση, στα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες, λόγω των πλούσιων σε βιταμίνες φύλλων και ινών. Ακόμη και αν ψάχνετε δημητριακά χωρίς γλουτένη, μπορείτε να απολαύσετε τα πολλαπλά κέρδη που προέρχονται από το πλιγούρι βρώμης,το καστανό ρύζι, το quinoa κ.ά. Για παράδειγμα, θα πάρετε 4 έως 5 γραμμάρια ίνας ανά ¼ φλιτζάνι (ξηρό) πλιγούρι βρώμης.

6. Πείτε «ναι» στους σπόρους.
Όπως τα καρύδια, οι σπόροι μπορούν να είναι μια καταπληκτική πηγή ινών μαζί με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia, περιέχει 5 γρ. φυτικών ινών! Οι λιναρόσποροι και το σουσάμι έχουν παρόμοια εντυπωσιακά χαρακτηριστικά και είναι έξυπνες προσθήκες σε ένα σχέδιο ινώδους διατροφής. Οι 
σπόροι όπως το chia παρέχουν ένα είδος ινών γνωστό ως «αδιάλυτο». Αυτή η μορφή είναι γνωστή για τη συμβολή στη διατήρηση της καλής λειτουργίας της πεπτικής τροχιάς, η οποία είναι βασική για την υγεία του παχέος εντέρου και έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη.

7. Απολαύστε τη σοκολάτα σας.
Ενώ τα ζαχαρωτά και το ζεστό κακάο περιλαμβάνουν αρκετή προστιθέμενη ζάχαρη και πρέπει να τα απολαμβάνουμε με μέτρο, δεν υπάρχει κανένας λόγος να παραιτηθείτε εντελώς από αυτό το γλύκισμα, αν είστε fan της σοκολάτας. Για παράδειγμα, προσθέστε μόλις δύο κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη για το πρωινό πρωτεϊνικό shake ή για το smoothie το οποίο περιλαμβάνει 4 γραμμάρια ινών.

Η κατανάλωση περισσότερων ινών δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη. Τώρα που γνωρίζετε γιατί πρέπει να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, δηλαδή για την καλύτερη γενική υγεία σας και για τη διαχείριση του βάρους σας και γνωρίζετε τα τρόφιμα που περιέχουν τις περισσότερες ίνες, ξεκινήστε να κάνετε ένα παιχνίδι από το πόση ίνα μπορείτε να φάτε σε μια ημέρα.

Μια προειδοποίηση: Ξεκινήστε αργά. Ενώ το να τρώτε περισσότερες ίνες είναι καλό για τους περισσότερους, κάποιοι μπορεί να ανταποκριθούν διαφορετικά, με αποτέλεσμα να έχουν φουσκώματα στην κοιλιά. Εντάξτε, λοιπόν, αργά αλλά σταθερά όσες περισσότερες φυτικές ίνες μπορείτε στη διατροφή σας και θα δείτε άμεσα θετικά αποτελέσματα!

Ετικέτες: , , , , ,

Related Posts

Βάσια Γκουντούρα
by
Previous Post Next Post

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *

0 shares

See You In FB